白癜风是怎么得的 http://m.39.net/baidianfeng/a_4211291.html

地球人都知道，减肥的两个途径是减少能量摄入和增加能量消耗。饮食控制是节源，而运动是开流。二者配合效果最好。

提起运动减肥，大家的脑海里大多会浮现出这样的画面，我们自己筋疲力尽瘫倒在瑜伽垫上或者在跑道上弯着腰大口喘气？不不不，其实运动并不痛苦，运动减肥没有那么难，也不需要多大的毅力去坚持。

话不多说，跟我一起开始吧：

运动方式：

之前运动很少的小伙伴，如果愿意去户外，建议从快走或者走跑开始；如果比较宅或者气候不允许，建议从各种健身教程的入门基础练起，不建议和网红教练跟练，无论是频率还是强度，都容易损伤我们脆弱的自尊心。

运动装备：

运动手环或者手表、跑鞋、运动文胸、紧身衣裤、泡沫轴、瑜伽垫。不用太贵，但要有。可以联系我，我帮大家推荐一些物美价廉、物尽其用的装备。

运动计划：

不要试图挑战自己的意志力，会失败！一周3次，一次超过半小时的“动”就可以。想去户外的，哪怕散步都可以；想家里蹲的，把瑜伽垫铺上，手机投屏到电视上，欣赏教练的姿势就可以。有一个最基本的要求，运动时不要戴耳机、看手机，不要呼朋唤友结伴同行，不要说话，享受留白的独处时光。

PART01项目选择

从减脂角度来说，相同时间的快走和健身的效果比慢跑好，对心肺功能的改善不如慢跑。高强度间歇跑能做到二者兼顾，但不适用于运动菜鸟。当心率=最大心率-静息心率时，燃脂率是最高的。

刚开始户外运动的小伙伴，可以先选择心率达到左右的快走，快走到一定程度心率很难升高了，就可以选择走跑，之后是跑走，然后就是很轻松的持续跑3公里、5公里甚至10公里了。在家健身的小伙伴，一开始选择L1级别的课程，各种课程都可以尝试，自然而然地过渡到L2、L3、L4，甚至能跟上刘畊宏的节奏了。

PART02最佳时间

如果以减脂为主要目的，运动的时间以晨起空腹和晚饭后2小时后比较好。晨起后喝一杯水稀释X液，有饥饿感的话吃点小零食，就可以开始锻炼了。这两个时间段的锻炼对脂肪的利用比较充分，有助于消除饥饿感和减少对美食的渴望，可谓一举多得。

刚开始运动时，会很不适应，体重也不会有什么大的改变。别着急，佛系心态锻炼下去，大约1个半月后，开始能够体验到运动的快乐，此时反而要控制自己雀跃的欲望，防止急功近利导致受伤。

PART03注意事项朋友们要注意，无论是快走、慢跑还是健身，都要既考虑运动效果，还要防止受伤。快走和慢跑都要注意不要迈大步、大摆臂，要提高步频。迈大步会增加关节和肌肉的负重，大摆臂会导致身体晃动影响肌肉稳定，高步频会减少地面的回弹减少关节受力。此外，快走时要保证心率达到，还要锻炼足够的时长（强度低，时间补）。慢跑时，要重视跑前热身和跑后拉伸，要注意跑姿正确，上身挺直、腹肌收缩、摆臂小、步频高、步幅小、用大腿后侧肌肉和臀肌而不是大腿前侧肌肉拉动膝盖、脚尖和膝盖冲向前方。健身时，动作要尽可能地规范到位，如果觉得累，不要强求，可以减少次数或者时间。

不管何种运动，大家一定要记住一点，就是觉得身体出现不适，比如喘气费劲、嗓子冒烟、某个部位出现疼痛麻木，一定要停下来，千万不要坚持，减小强度或者停下来分析原因！

把运动养成像吃饭、睡觉一样的生活习惯，其实是一件很顺其自然的事。我们不是运动员，不用追求更高、更快、更强，体脂率逐渐下降、内脏脂肪等级达到标准、不受伤、提高睡眠质量、提高身体素质、穿衣服美美的、站起来直直的，这些才是我们追求的。