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运动减肥，有没有效就看这4点，让锻炼事半功倍

大家都知道，减肥是7分吃，3分练。相比起运动，调理饮食更容易看到减肥效果。不过，如果你的目标不止是减肥，还有塑形，那么只是调理饮食就不够了，还需要增加运动。

谈到运动与锻炼，很多小伙伴有一个疑问，都说运动能消耗卡路里，可是消耗了多少，既看不到摸不着，我怎么就知道自己的运动有效呢？这可以从几个方面来看。

第一个方面，如果大家有增肌或塑形的训练，可以看自己的肌肉强度。

如果说你完成了一组有效的训练，则训练后会有两个感觉：一个是泵感，另一个是酸痛感。所谓泵感，就是随着肌肉的伸缩，你会感到血液涌向肌肉，肌肉会有所膨胀。而酸痛感则是因为肌肉训练会产生乳酸，随着乳酸堆积就会有酸痛感。

酸痛感是正常现象，通常72个小时内会自行消失，但如果你的酸痛感超过72小时了，就说明你的训练强度过大，要降低一些。

春语曾经报过一个私教课，训练一次肌肉能疼5天，其实这个强度就有些过大了，自己练习最好不要采取这种方式。

第二个方面，耐力增强。

如果说增肌塑形不是你的最爱，那么也可以做有氧运动，比如长跑或者快步走。

说到长跑，不经常长跑的人可能会觉得很困难。实际上初期完全可以采取“走走跑跑，跑跑走走”的方式。跑得动就跑一会，跑不动继续走一走。看起来这似乎很简单，但很有效，春语试过用这种方式，不到两个月可以跑万米。

万米？这是运动员水平吧？事实上没那么高难度，你用春语这个方式，只要不是很胖，很快也能跑万米。但是后来春语放弃了万米长跑这个方式，因为毕竟是跑万米，就算身体能承受，也需要很大毅力去坚持，偶尔出个差或者有些加班影响锻炼，万米跑就放弃了。对于减肥，春语的原则：能不用意志力就不用，尽量选择容易成为习惯的方式。

后来春语将长跑改为快步走，减肥效果也不差且更容易坚持。但这并非是说快步走效果比长跑好，两者没有高下之分，春语有个同事，常年跑马拉松，业余还多次参加各项赛事，对于她而言，肯定是长跑效果更好，大家选择自己喜欢的方式就好。

第三个方面，精神状态。

常年慢跑的朋友，可能会有一个感觉。你的睡眠比普通人要少，即便是年轻人，每天6个多小时就够了。而且慢跑、快步走这类运动，会调节心情，此时大脑会产生内啡肽，使人心情愉悦。

所以有些抑郁的朋友，通过坚持长跑，使心境大大改善。还有研究表明，有些有注意力缺陷障碍(ADHD)的成年人，通过慢跑逐渐改善了症状，使得自己的注意力有所提高。

反之，如果你每天的运动都需要咬牙坚持，那么不论这个运动在理论上多有用处，或许这个运动已经不适合你了。要么你可以考虑降低运动强度，或者改变运动方式。

第四个方面，体重波动幅度不能太大。

这里面容易有个误区，因为我们减肥都希望在短期内就有效果。

事实上，如果体重减得太快，只能说明是水分在流失，并不是真正的减脂。一般来说，正常的减脂，每周能减体重的1%左右就可以了。

体重降得过快，往往还会带来一个问题——肌肉流失。所以长跑减肥的小伙伴，要及时补充蛋白质，如果有条件，再做一些肌肉训练比较好。

运动并不是减肥的必须，单纯的调控饮食一样能起到降低体重的作用。但是对于有塑形、增肌需求的朋友们来说，运动就是必不可少的。在开始运动前，大家一定要明确自己的需求，然后根据自己的目标选择合适的运动方式。