假期是最适合减脂的时间段，这个最适合，不同于“春天适合减脂因为春暖花开，夏天适合减脂因为大汗淋漓，秋天适合减脂因为秋高气爽”这些毫无说服力的理由。假期真的最适合减脂，有时间，有厨房，还有每天喊你起床看你闲着就不顺眼的爹娘，天时地利人和都占了。
假期，你真的没有借口了。如果假期再瘦不下来，就别指望在忙碌的学业和工作之余还能不借由食物犒劳自己，坚定地抵制同学/同事递来零食的小爪子，加班加到吐血回家还能打开自律给你自由的keep安然地跳上40分钟。做不到的，别哄自己了。
如果你同意我以上的观点请继续往下看，不同意就假装同意然后继续往下看。
一
作息篇
早睡早起真的很好，作为一个半截身子入土的婶婶给你们的忠告。对皮肤好就不用多说了，到我们这个年纪早睡一天也能感觉到，关键是中午起床凌晨睡的作息看起来和早睡早起没两样，其实，能被你有效利用的时长完全不一样，白天会被你斗志昂扬用来消耗热量，而罪恶的夜晚，只会让你忍不住吃吃吃囤积脂肪。
你问我怎么才能做到早睡早起？这么简单地问题还用问吗？要么10点把手机放下钻被窝，坚决不再把手机拿起来，这样11点睡不着12点也准能睡着了。要么你不管多晚睡，第二天定10个闹钟，最晚七点起床，白天再困也要忍住不睡，第二天晚上到不了十点你就会有前所未有的困倦感，把手机放在你眼前你都浪不动了。
听上去是不是很简单，不需要任何成本，不浪费多余精力，只要一天就可以把作息调过来。可是我也做不到，我的早睡事业只维持了短短两个月就夭折了，不是因为有多难，是因为没那么强烈地想去做你承认吗？如果早睡是份收入不菲（月薪大概拔位数）的职业，大家肯定能月月拿全勤。
很关键的一点是，如果你是长期黑白颠倒的人，如果你多次尝试早睡早起失败，如果你的自制力停留在不给糖就闹的阶段，千万不要把注押在严格的早睡早起上。务必制定两份计划，一份是六点起床，一份是九点起床。这样可以避免你赖床起不来，以至于打乱了天衣无缝的计划所造成的焦虑和无所适从，你不会破罐破摔干脆睡到12点起来吃午饭，甚至连续几天起床失败一气之下彻底放弃假期修炼。
你在内心会默认九点起床是满足的，是退而求其次的，所以你会在这个相对舒适的时间段不那么乖地起来。九点起床算早起吗？算，当然算，非常算。三个小时照样是一个相对充实的上午，总比没精打采晃一整天不断惦记回笼觉强。九点起来也要吃早饭，至于吃什么，往后看。
九点起床就不要睡午觉了，即使中午的太阳再大再舒服。免得一不小心睡到三四点，晚上又精神得像个二百五。那犯困的中午如何度过呢，我建议你自拍（认真脸。就用手机自带前置，因为自拍使人清醒。你也可以做任何不太累并且可以让你精神的事情，有没有意义都行，反正我也只是教你减肥，不是逼你舞动精彩人生。
一个建议，运动分上午下午两个时间段进行，保证全天热量的高速消耗。下午的运动建议在晚饭前进行，这样晚饭的量会控制得非常好，避免了运动前不饿只吃一点，运动后饿得要命又跑去吃宵夜。睡前竖腿泡脚按摩都可以，总之要保证晚上12点能够关灯放下手机躺在床上，这是最低要求。
列了私信里很多姑娘要了八百遍的作息表，已经是我可以想到的最具体的程度了：
PlanA——我是六点起床的阳光女孩：
PlanB——我是9点起床的小丧猪：
注：
-1-九点起床要尽快吃早饭，避免不吃早饭中午像个饿死鬼，或者吃晚了中午不饿晚上像个饿死鬼，所以早饭安排在运动前，吃完30分钟后再进行运动。
-2-早饭可以提前准备好，比如电饭煲预约煲粥，蒸薯类、鸡蛋，打豆浆等等，都是可以在前一晚准备好第二天能及时吃的，不需要额外花费什么功夫。
-3-记得饭后15分钟贴墙站。
二
运动篇
三分练，七分吃。但别以为不运动没有三分还有七分，不会的，一分都没有。有的只是无尽反弹和暴食带来的痛苦以及全身上下每一寸皮肤的集体下垂。美不美？美个鬼。
经常有人问我，我只跑步能不能减肥，我每天深蹲50个能不能瘦腿，怎么减肚子，怎么减小腿。最后回答一次，以后私信再问这种的问题小黑屋见。
减脂的本质是营造“热量摄入（饮食）＜热量消耗（基础代谢+体力活动+消化食物）”，热量差的存在使得身体需要消耗体内囤积的脂肪来维持能量的供应，从而达到减肥的效果。也就是说，有热量差就是减脂，单靠节食是“自杀型减脂”，单靠运动是“做梦型减脂”，合理的饮食配合规律的运动就是“科学减脂”。
所以你只列举了每天的运动我无法判断你是在减脂还是在强身健体。并且脂肪不可能局部减少，无论想要减哪里，都要依靠大肌肉群的有氧或HIIT来达到目的，所有的局部训练除了消耗全身热量以外还有局部肌肉强化和线条改善的作用，和局部脂肪减少没有任何关系。
那么对于几乎没有运动基础的人而言，假期该如何安排运动计划呢。我的建议是循序渐进，不要采取一开始就运动两三个小时的方法，很容易受伤、后劲不足和进入平台后一筹莫展。
第一周单日的有效运动时间（不包括热身和拉伸放松）可以控制在50分钟左右，以有氧或HIIT形式的运动为主，一周保证3-4天的运动。
第二三周单日的有效运动时间（不包括热身和拉伸放松）可以控制在70分钟左右，以有氧或HIIT形式的运动为主，单个部位的简单徒手自重训练为辅，一周运动4-5天。休息日注意拉伸放松。
第四周单日的有效运动时间（不包括热身和拉伸放松）可以控制在90分钟左右，以有氧或HIIT形式的运动为主，单个部位的徒手及家庭器械训练为辅，运动5-6天。休息日注意拉伸放松。
运动一定要选择自己能力范围之内的，何况动作的难易程度和减肥的效果之间是没有必然的联系的。所以做不了T25和insanity的就不要去勉强，HIIT和Tabata也是一样的；天太冷不想跑户外就不要逼自己，在室内跳一跳也是一样的。不要额外给自己增加难度考验自己的意志力，运动本就贵在坚持，轻松一点，不要给自己设置太多障碍。
注：
-1-依照自身身体状况进行运动，有疾病史的群体和大基数群体切勿轻易套用。
-2-可以按照表中所示每天不断切换新的运动模式，也可以选定某种运动模式坚持一周，只要保证相对合理的运动项目配搭即可。
-3-运动前热身，运动后拉伸按摩必不可少。
-4-除注明来源B站的运动、T25、和超模25以外，其他运动均来源于keep，瑜伽推荐“每日瑜伽”和“wake这两个”App，相同部位的训练之间可以相互替代。
三
饮食篇
饮食方面我真的看过太多女孩走弯路了，在这里归结出两大类减脂饮食误区，还请各位女侠千万绕道而行。
误区之一，“吃XX可以减肥”。
记住，没有可以减肥的食物，包括减肥药。所以吃苹果不能减肥，一天吃六个苹果没用的；所以喝酸奶不能减肥，晚上只吃酸奶和水果没用的，何况是一盒大卡（热量相当于四两白米饭）且富含白砂糖的果味酸奶；所以用甜甜脆脆还有很多果干的即食麦片代替早餐不能减肥，它的热量远比你从前吃的包子配黑米粥高，饱腹感连后者的一半都没有。
误区之二，“越饿越减肥”。
这种误区之下催生了不吃主食党，不吃晚饭党，全凭一口仙气吊着油盐不进党。无论我怎么说这种方法多不靠谱，都无法阻止别人把严格把以上照做的人奉为神灵并纷纷效仿。我只有一个请求，不要在私信里打节食卡，我负不起这个责任。
饮食就是一个准则：不要高估自己的自制力。
分享一份随意且实用的食谱：
注：
-1-不适用于有疾病史的群体及脾胃虚弱群体。
-2-需根据个人身体状况饮食习惯和食量进行调整。
四
假期减肥守则
1.一定要和父母沟通好你要减肥这件事情。讲明你平时在外面吃的太油腻不健康，身体负担大；平时缺乏运动导致严重亚健康，难保体力能够支撑日后的高压学习和工作。希望他们能支持你，不要总是逼你吃各种东西，也不要特意准备什么大鱼大肉。
如果家人听进去可以帮你准备一些清淡的饮食那最好不过，如果不行你只能通过健康生活的行动来表明决心。前提是，你真的有必要减肥，瘦得像一把枯柴还和自己死磕的那种沟通失败也是情理之中。
2.抵御诱惑的最好方法就是远离诱惑。能靠抠门解决的事情就尽量别靠意志力，举个简单的例子：不要动不动就去买零食，守着一堆零食不吃就是在考验自己的意志力；但如果零食躺在商店货架上，你想吃的时候还要跋山涉水外加掏腰包，吃进嘴里的几率就远远降低了。
没有什么是非吃不可的，不信你看那些无辣不欢的人，一旦犯了痔疮或者得了胃病，就再也不提“老板给我多加点辣”这回事了。
3.过年总是要吃胖的，那么年前减肥究竟有没有必要。就连我这个数学是体育老师教的差等生都明白
“-4+2=-2+2”的道理，你还没想明白吗？有一种幸福叫做运动后的你，吃了和没吃一样。
4.你真漂亮。
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