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任何减肥法结束以后，一定要养成一个良好的饮食习惯，这样才能够保持下去，如果你是轻断食以后直接回到原本让你长胖的饮食状态，那么所有的方法都会让你复胖，你可能会怀疑，也许所有的减肥都只是一场“骗局”。

目前市面上减肥方法确实很多，比如CRD均衡饮食、高蛋白低碳水饮食、轻断食、低能量膳食及极低能量膳食等等。

各种减肥方式五花八门，适用的人群也各不相同，而轻断食，是近年流行起来且被验证较有效的减肥方法。

中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识对轻断食也有一定篇幅的讲解，并且对它的推荐意见进行了说明。

引用《失衡》这本书上对于轻断食的评价：“生命需要节制，体现到日常饮食上，则是控制对食物的欲望，不时给身体放个短假，让疲劳运转的器官休养生息。”这个算是轻断食的魅力所在。

我是因为看了BBC推出的纪录片《进食、断食与长寿》，然后看了麦克尔·莫斯利的《轻断食》书籍，再加上公司最近的项目，对轻断食又做了更深入的了解和研究，因此这篇文章也会分以下几个点去讲：

一、轻断食减肥法的定义。

轻断食（theFastDiet)是近年来在欧美等国家很流行的一种饮食方式，也称“5/2断食法”，这种饮食方式是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的，是一种新的减肥方法，后经英国广播公司（BBC)科学栏目推广而流行。

轻断食怎么理解呢？它也称为间歇性断食，采用5+2模式，也就是说1周内5天正常自由进食，其余两天不连续的摄入到平常你吃食物热量的1/4左右。

一般男性在轻断食日摄入的能量大约为kcal,女性摄入kcal。

在这里有两个重点要记住：

①要不连续的两天进行轻断食，比如周一和周四、周二和周五等等。这样做的目的是什么呢？防止你因为饥饿难以坚持，并防止出现低血糖反应。

②正确的轻断食,一定是同时伴随着热量轻度降低，否则就意味着断食日减少的热量会在复食的时候全部乃至超量吃回来，所以最好的办法是既保持足够时长的空腹时间，又能在复食日吃到7-8分饱,而不是暴饮暴食。

二、轻断食的优劣势及适宜人群。

优势:

①没有复杂的规矩要遵守。比如涮菜、严格计算和记录每餐的热量等等，做法有弹性、简单明了、执行容易，适合不喜欢忌口的伙伴。

②不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

③在大多数时候,照样享用你热爱的美食。只有在一周的两天时间需要注意一下就好。

④减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康:降低许多疾病的风险，我在前面的图片已经讲过，不再赘述。

劣势：

①断食日两天的热量真的很低了，如果安排不好饮食，就容易出现暴饮暴食，导致减肥前功尽弃；

②吃的少，势必会影响心情,如果最近你状态本身就不太好，很容易心态崩掉。

适宜人群：

如果你身体健康，短期断食都应该没问题。

如果你服用任何形式的药物，请先咨询医生。

如果你有以下情况，不建议使用轻断食：糖尿病患者，饮食障碍，BMI＜18.5，18岁以下、贫血、低血糖、低血压等。

三、轻断食前的准备工作。

1.心理准备。任何减肥前，都应该是内心准备好真的要改变了，给自己立下一个flag，然后去执行，不论周围人如何，也改变不了你想变美的决心。我身边天天喊着想减肥的人也很多，但大多数人都禁不住同事朋友的投喂。

2.定目标。按照标准体重（kg）=身高（cm）-/给自己制定，如果你体重基数比较大，不要目标定太高，可以按照2-3个阶段去完成，这样压力就不会太大，并且告诉自己，以每周1-2斤的速度就很好了，不必贪心。

3.扔掉/送掉你家里和公司的高热量食品，采购新食材。断食日因为摄入的热量很低，所以一定要用心挑选营养素密度高而且热量又比较低的食物，这样才能让你多吃几口。

4.学会看食品标签和食物重量，不然一不小心可能就会超标。

5.保持忙碌。这样可以帮助你分散心力，而不是把所有心思都放在减肥和吃饭上面。

6.保持充足的水分。有时候你可能并不是饿，只是因为渴了，所以保持充足水分，当尿液变黄的时候，说明你身体已经缺水了。

7.良好的心态，不要认为体重会天天降。体重并不是直线下降的，万一你某天断食没有hold住吃多了，导致体重变化不大，那也无所谓，因为导致体重变化小的因素太多了，不能给自己太大压力。

8.做好可能会中断的准备。轻断食终极意义是让我们更苗条，更健康，如果你感觉很难坚持或者身体不适，那就暂停，打破规矩又有什么呢，对自己宽容一点吧。

四、轻断食饮食餐单推荐

kcal餐单范例：

早餐：纯麦片30g，煮鸡蛋1个

加餐：西红柿1个

午餐：鸡胸肉50g,蒜蓉菠菜g（油5g），蒸南瓜g

晚餐：白菜豆腐汤1份（白菜g，豆腐50g，油3g）

kkcal餐单范例：

早餐：煮玉米g,煮鸡蛋1个

加餐：橘子g

午餐：白灼虾80g，上汤娃娃菜g（油5g）

晚餐：蒸山药g，清炒绿豆芽g（油3g）

五.怎么才能不反弹

开头也讲了，关键因素还是在于你是否又回到以前的饮食模式，如果是，那确实大概率会复胖，但如果你掌握了轻断食核心要点，就可以灵活运用，即使有应酬什么的，暂时打破了规则，也可以运用这个方式，让体重又回到正常状态。

举个例子，今天因为团建吃多了，那明天就给自己搞个轻断食日；今天因为打卡网红店，暴食了，那第二天仍旧可以安排上轻断食。

另外还可以按照中国居民膳食指南的建议去饮食，也会让你越来越健康，并且不复胖。

如果想了解我更多，

可以