白癜风是否传染用什么药 http://baidianfeng.39.net/a_cjzz/131212/4306791.html

一、多维度：体重、体脂、体型

减肥三个目标，只要体重、体脂和体型三个目标有一个不达标，就应该建议开启你的减肥计划。

1、体重：亚洲人男性的BMI应该在15点18.5~24之间，女性是18.5~23之间，

2、体脂：男性体脂率应该在15%~18%之间，女性是20%~25%之间，随着年龄的增大可以适当放宽。

3、体型：中国男性的腰围小于85厘米，腰臀比小于0.9，女性腰围小于80厘米，腰臀比小于0.8。

二、减肥第一原理：能量缺口

依据能量守恒原理，减肥必须打造能量缺口。

能量缺口等于摄入能量和消耗能量的差值，所以打造能量缺口就是摄入能量小于消耗的能量，包括两个方面：增加能量消耗，减少能量摄入。

增加能量消耗，增加运动和日常体力活动。

减少能量摄入：合理碳水，严控脂肪，补充蛋白。

三、有点到面，打造基本盘合理。

减肥从点到面、减肥从饮食、运动、睡眠和压力管理几个方面调整，饮食是基础，不可单方面用力过度。即从调整生活方式开始，调整饮食、科学运动、情绪（管理压力）和睡眠缺一不可。

健康的生活方式的养成并不难，从改变一个小习惯开始，例如饮食先把主食换成杂粮开始，坚持1-2个月就可以有效果。运动先不需要制定严格的训练计划，吓到自己，先从走出房间到楼下散散步开始，坚持一段时间对减肥都会有好的效果。21天行动就可以养成一个好习惯。

1、饮食

减肥就要达到能量缺口，每天比现在少吃~大卡。

打造能量缺口需要做好三个方面，第一学会看食物标签，第二饮食拍照，第三进食量至少减大卡。减肥一段时间后，要重新打造能量缺口，按照之前的3个步骤，解决减肥平台期问题。

挑选食物四准则，加工少，食物完整、脂肪选择天然不饱和，蛋白质纯（完全蛋白质）

通用方法，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好，火锅锅底别用别选牛油调料，别用芝麻酱。

一日三餐记2点，吃早饭，晚饭别超过9点，餐盘搭配：1/2蔬菜水果，1/4主食，1/4蛋白质。

看食物标签：标有反式脂肪酸的零食，尽量不要碰。

在很多种饮食模式中，选择在一段时间内最适合自己的饮食模式。

低能量饮食长期效果有限，不推荐喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海式饮食。、

喜欢吃肉的人可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。

地中海式饮食长期有效，不反弹，推荐给所有人。

合理利用代餐

合格代餐标准：含有大卡左右的热量，含有维生素和矿物质

2、运动

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的，运动饮食相结合才能快速减肥。每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟就能高效燃脂，如果能承受，也可以采用高强度间歇训练（HITT），如果受不了就每天跑步或快走，打造完美身材，营养运动加上力量训练。

3、压力管理和睡眠

减肥时除了运动和饮食之外，一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们能够坚持下去的能量场。瑜伽、冥想、正念都能有效缓解压力。

每天完成两件事情，第一称一次体重，随时给饮食拍照，身体累一点，大脑松一点，睡前4小时不吃东西能让你睡得更香。

尽量不熬夜，如果非要熬夜，也要有规律，构建减肥社交圈，和一群人一起践行，才能走的更远。

四、医学干预

1、药物

药物减肥是迫不得已的选择，一定在尝试过生活方式治疗后效果不佳，才可以考虑，如果BMI超过了27，合并了一种肥胖相关的疾病，或者超过30，权衡利弊可以考虑药物治疗。

减肥药物是个长期方案，一旦吃就得长期服用。在使用减肥药物的同时，必须配合生活方式的管理，抽脂减肥不建议尝试，

2、手术BMI大于40或大于35的糖尿病患者可以考虑手术减肥，其他人不建议做。

减肥手术不是一做就瘦，也必须搭配生活方式的调整才能发挥最大效果。

五、轻断食，

轻断食是指在6~8小时内吃完~大克的能量，每周2~3天，轻断食有两个标准，第一选择升糖指数低的主食，第二注意补充蛋白质、维生素和纤维素，如果正好生病或在生理期的女性不要轻断食。

减肥开始之前一定要做一次全面评估，减肥的小目标：6个月减少自己体重的10%左右。

减肥想要成功伴随的是整个生活方式的改变，饮食是基础，需要配合运动、情绪管理和睡眠等多方面的改善。

改变从一件小的容易坚持的习惯开始，一开始不要给自己太多的压力。