今天咱们继续来说有关减肥的话题，毕竟已经快4月了。4月不减肥，5月、6月、7月、8月……徒伤悲啊各位！对了，今天没有广告，坐好安心看。一说到减肥，现在上网随随便便就能搜到一大堆减肥方法，多奇葩的都有！这么多年，我们为了减肥交了无数智商税，可还是有人前赴后继往坑里跳，拦都拦不住。其实，早在很多年前，BBC就拍摄过一部纪录片——《减肥十件事》。在这部纪录片里，研究人员通过严格的仪器检测、跟踪、对比等方法，告诉你怎样才是科学正确的减肥。并不是老生常谈，如果是大家都知道的减肥知识，咱今天就不说了！讲真，虽然这部纪录片拍摄已经有一段时间，但是有些科学认知桃子也是看过之后才知道。所以，我觉得需要赶紧告诉你！毕竟，科学这件事，早知道比晚知道好，晚知道比不知道好。一起来看吧！
你看起来瘦，但真的瘦吗？
很多人开始减肥是从发现自己大腿、小腿、胳膊、腰变粗了开始，或者有些人就是为了穿衣服更好看，身材变苗条才下决心减肥。但是除了真正胖、确实需要减肥的人，生活中有些人其实更危险！他们就是“看上去体型正常，其实体脂率超标”的隐形肥胖者。BBC纪录片开头，第一个参与实验的医学记者，就是一个典型的隐形肥胖者。从体型外表看，你觉得他需要减肥吗？什么叫隐形肥胖？隐形肥胖又叫内脏型肥胖，一看名字你就懂了，就是脂肪大部分长在了腹腔里，像肝、胃这些器官周围。最明显表现是腹部肥胖，比如有些人哪都不胖，偏偏肚子上很多肉肉，或者男生的啤酒肚。这个医学记者看起来明明不胖，但是科研人员给他做了个核磁共振扫描之后，结果发现——很多脂肪堆积在内脏，而不是皮下。也就是说，有时候胖是藏起来了，结果你可能就被自己“不胖的外表“给骗了。隐形肥胖者脂肪大多堆积在内脏器官周围，因为看不见，根本没想到自己还能和胖挂上钩！日常生活里，这种情况通常是——体检时忽然发现自己竟然得了脂肪肝，或者有血糖升高、甚至已经得了糖尿病，这时才发现自己竟然需要减肥。当然，这并不是说所有看起来不胖的人都有可能是隐形肥胖。如果你担心自己是不是隐形肥胖，就用下面这个方法简单自测一下——拿出一条卷尺，计算腰围与臀围的比值。第一步：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方1公分左右腰围和臀围。然后用腰围÷臀围，算出腰臀比。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明内脏脂肪过剩，需要第二步测试。第二步：测试腰腹皮下赘肉试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪；如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。当然上面这个方法只是自测，如果你想更精确，医院测量，计算腹腔里脂肪的面积。如果内脏脂肪面积超过平方厘米，那你就是内脏脂肪型肥胖。当然，如果你确实是隐形肥胖，也不用太担心。因为一旦开始饮食和运动上下功夫，相比皮下脂肪，内脏脂肪是最容易减的。越减越肥是怎么回事？
很多人一旦减肥，恨不得什么都不吃。这种减肥方法见效非常快，桃子上大学时曾经用这个方法一周瘦过7斤！但是我减肥成功了吗？并没有！因为之后很快就迅速反弹，体重变的和原来一样……而且我以后再也没用过这个方法，它彻底被我认定是“不成功的减肥法“。因为用这种方法，通常就是“减的有多快，反弹就有多快”，甚至更快。这就是咱们常说的“报复性反弹”。但是因为它见效快，所以很多人都爱用。在纪录片里，BBC专门做了实验——一名实验人员在吃早饭和不吃早饭2种状态下，分别观看低热量食物和高热量食物的反应。当他不饿时，看到两种食物图片时，大脑活跃度基本相同。但如果是饿肚子情况下，大脑看到低热量食物（蔬菜沙拉、水果）没有反应，但对于高热量甜点、蛋糕这类，就变的反应活跃。这说明人的脑子有些本能反应，根本不受意识控制。经常利用节食的方法减肥，会影响大脑对食物诱人程度的判断。一旦胃里空空，“脑肠肽”就会向大脑发送“喂饱我”的讯号，更激发食欲。而且更要命的是，平时你压根不会想吃的高热量食物，这时看起来都会格外诱人。这也是为什么很多拼命减肥的人，节食期间都馋的要死！对，桃子也用过非常严格的节食减肥法。结果就是非常馋，看见什么都想吃，又不能吃，痛苦的要死……一旦放飞自我，就拼命吃很多东西，明明已经饱了，但就是还想吃、继续吃，吃完又开始后悔。所以，想要健康持久的瘦下来，节食减肥并不是一个好办法。当然，除非你能让自己一直都像节食减肥时吃的一样少，那你是可以成功的。不过这么做之前先想想，自己做得到吗？？换更小一点的盘子
其实想让自己吃的更少，有更简单的方法。因为如果你觉得自己现在饭量太大，很有可能根本就是自己撑出来的！想要少吃点，最简单可行的方法就是换个小餐具！是不是特别简单？别不信，大的餐具盛的食物更多，即便吃饱了，也会想吃完所有食物，不知不觉就吃了很多。为了验证这一点，科学家在电影院里给志愿者提供不同分量的爆米花。结果呢，拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%！其实这和吃没吃饱、好不好吃都没什么关系，而是一旦你手边有足够多的食物，就很难主动停下来！所以吃饭时可以试着把碗碟换成小尺寸，这样就能让自己有种“已经吃的足够多”的错觉，这样你就能少吃点。减肥时还是挺需要这种心理暗示，能更鼓励你坚持下去。喝凉水都瘦不下来，是真的吗？
这个问题真的很让人抓狂！比如，有些人明明戒掉了所有的垃圾食品、高热量食物，但依然减肥失败！这时她们就开始怪自己新陈代谢太慢了。比如，纪录片里出现的戴比，看样子就知道她的确很胖。但实际上，戴比不仅饮食健康，而且生活中尝试各种运动，但这么多年过去了，她还是很胖……类似戴比的情况，桃子身边也有不少。她/他们最大的特征之一就是说自己瘦不下去！而且是那种明明吃的很少，多运动，但也还是怎么都不瘦。简单说来，就是咱平时说的“喝凉水都长肉”！所以想来想去，似乎唯一的问题就出在新陈代谢上。但是医生给戴比测试之后发现，她的新陈代谢率很正常！于是研究人员让她每天拍下自己究竟吃了什么东西，写在饮食日志里并且计算卡路里。与此同时，科研人员还让她喝下一种“双标水”，能够科学的检测出她究竟每天摄入多少卡路里。最终比对个人记录与科学检测，戴比竟然漏掉了43%的摄入量！当然，戴比不是故意少记，而且她也不是唯一一个会少记录的人。据统计，大概有50%的人会少记录自己摄入的卡路里。因为你在计算时，会下意识漏掉很多东西。比如，即使是沙拉，用油醋汁拌的沙拉和用沙拉酱拌的沙拉，热量可能天差地别——你吃一小块巧克力会老实记下，但是吃一大盘水果沙拉的热量就自动忽略，或者少记很多。看似对吃的很严格，往往有时只是你以为自己没吃太多（听起来好惨）。像戴比每天早上都要吃一份分量可观的蔬菜水果沙拉，但这热量并不低。所以，她的体重始终无法减轻，就是在不自知的情况下，每天摄入的热量超过了身体需要。所以不要急着怪新陈代谢，先算一下你摄入的总热量吧，哪怕只是份酱料！要知道，为什么体重会上升或者你想减肥又不成功，除去药物等情况影响之外（比如激素类药物），那一定是摄入大于消耗。有时觉得自己吃得少，和真的吃得少，可能是两回事！也许你天天在吃水煮菜，但是有没有蘸酱料呢？麻酱还是辣酱？要知道，水煮菜的热量不高，但是酱料的热量可是相当高啊！给自己太多选择也会吃胖
我们现在都知道，吃的太快会摄入太多热量，但实际上如果吃饭时有太多选择，也会有这个问题。在纪录片里BBC进行了一个实验——口味完全相同的巧克力豆，一份颜色五花八门，另一份只有一种颜色。结果呢，彩色的比单色的更早被吃光！寻找多样性的食物，这是人类祖先几十万年前遗传下来，可以说是天性。所以，在食物种类特别多的情况下，你就会不自觉吃吃这个，又吃吃那个……结果就不知不觉吃下去很多。自助餐就是最好的证明！且不说你觉得”不多吃点捞不回来本”，就算你抱着“我不多吃、我不多吃”的念头进到餐厅，一旦面对那么多种食物，大脑就冲你发射信号。要知道，这可是本能！用意念和本能对抗是件非常挑战的事，所以通常情况下会比平常多摄入30%卡路里，当然有些人比这个数字更高。所以对减肥的人来说，有时候没什么可选未必是坏事。当然这不是让你每天都吃同一种食物，而是不要在该吃饭时，面前摆着一堆可以选择的食物。况且你可以在中午和晚上选择不同食物种类，这样也能同时保证营养全面，又不多吃。增加蛋白质
好，接下来看看，究竟吃什么能让你健康减肥。在BBC的这部纪录片里说的相当清楚，那就是蛋白质！如果想健康减肥，记住桃子的话，一定要吃蛋白质！除了能提供丰富的营养，蛋白质还能提供一种叫酪酪肽的物质。它能让人使人产生极强的饱腹感，堪称“抗饿”首选。BBC科学家做了一组实验——实验中，三个同等工作强度的工人，吃了三分热量相同的早餐。一份是碳水化物多10%，一份是脂肪多10%，另一份是蛋白质多10%。结果证明，多10%蛋白质的早餐，要比多10%碳水化合物或10%脂肪的早餐，饱腹感强很多。所以，在控制总体热量的情况下，多吃些高蛋白质食物才能有利于你健康减肥。比如瘦肉、蛋、豆类和鱼。所以，你知道自己该多吃什么了吧？肉类里牛肉、鸡肉（鸡胸）都属于高蛋白、低脂肪，对减肥非常有好处的肉。吃糊不容易饿？
除了选对食物，看完BBC这个纪录片你就会知道，原来食物形态也很重要，因为它会影响「阵发饥饿感」！总的来说就是——分量相同、热量相同的食物，做成粘稠的粥羹，能让人更长时间维持饱腹感。好吧，它可能和你平时“以为的”不太一样，但实验结果确实是这样。科学家又做了一组实验——给体能训练强度惊人的大兵一模一样的餐食，但吃法分为2种：一种是配一杯水正常吃，另一种是把饭菜用水打成糊喝下去。结果，吃饭+喝水那组很快就饿了。在同样热量、同样食材的情况下，吃把食物用料理机达成糊状的那组，饿的比较慢。这是因为糊状食物的水份和食物混在一起，增加了食物体积，在胃里停留时间更长。肠胃需要花大量时间来消化，所以就能持续更长的饱腹时间。所以减肥时，也可以考虑多吃糊状食物。平时吃早餐时，把你要喝的酸奶+水果打成糊糊状的奶昔，或者牛奶+麦片打成糊状，更容易增加饱腹感。好吧，我觉得我的搅拌杯买的非常正确牛奶只喝脱脂吗？
为了减肥效果更好，有多少妹子干脆不喝牛奶，或者只喝脱脂牛奶？因为全脂牛奶、奶酪这类食物热量都不低，吃起来怕怕。不过科学家研究告诉你，常吃低脂乳制品对减肥是有益的。这是因为乳制品里的钙，可以在胃里与其他食物的脂肪结合生成类似皂质的物质，身体无法吸收、分解，会一起排出。所以，脂肪就没法储存在你身体里。这对于想减脂的妹子来说，绝对是一个好消息！科研人员也专门找人进行了严格的对比测试，才得出上面的结论。当然，这不是说你在减肥期间可以随便多吃牛奶、奶酪这些乳制品，而是不必因为减肥完全放弃它们。实际上，多喝低脂乳制品，不仅能预防骨质疏松，还有助于身体减少脂肪的储存。躺着也能瘦？
除了在吃上下功夫，减肥也离不开运动。但是运动对减肥究竟有多少效果？如果当你知道自己累死累活在跑步机上折腾了90分钟，才减掉19克脂肪，一是不是一下子就泄了气？但是，千万别急着放弃！实验中，测试者坚持了90分钟的快走，之后就没有进行锻炼。但是第二天上午经过检测发现，身体竟然又继续消耗了49g脂肪。所以，千万不要小看运动的作用。实际上，不仅运动时会消耗热量，运动后的24小时脂肪也会持续燃烧，这种神奇的效果叫做后续燃烧，它甚至能比运动时消耗更多。运动时身体会优先燃烧碳水化合物，运动后碳水化合物储备被大量消耗，需要22小时来进行补充。在这段时间里，身体就必须靠燃烧脂肪来维持运转，所以身体就处于持续燃脂阶段。不管你在走路、交谈、上班，甚至是睡觉时，也在减肥，这就是最让人羡慕的躺着瘦吧……所以，不用太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续燃烧！看到这，有没有觉得立刻需要出去跑两圈？你看不上眼的运动说不定更有效！
好了，上面说了运动有效果，但是如果专门抽出时间去健身房锻炼或者每天跑步、快走，有些人就很难做到。不过，减肥一定得去健身房吗？BBC这部纪录片告诉你，每天坚持做简单的锻炼或者哪怕只是多动一下，都会帮助你有效减肥。受试者埃米原本的习惯是很少活动，不做家务，经常久坐，日常的活动量非常小。在开始测试后的一周，她被要求尽可能多的活动。注意哦，并不是要求你非要去健身房健身，只是增加了生活中看起来很不起眼的活动。比如提前一站下地铁，在家里整理家务，打电话时不是坐着不动，而是边走边打，甚至是在工作间隙做非常简单的肢体运动，类似广播体操……结果显示，看起来只是日常再小不过的活动，积累起来消耗的热量远比我们想象得多！仅仅是多活动一点点，她这一周比上一周多消耗了卡热量。如果坚持1年，她可以瘦12公斤。所以，消耗热量不一定要去健身房，日常生活的小改变可能就让你的热量消耗大有不同，只要保持活跃就行。但千万记住一点，不要因为运动量增加，就增加饮食！大家还记得最开始出现的那个看起来不胖的医学记者吗？最后，他通过这些方法，4个月减掉了5kg，而且他的内脏脂肪也一定减少了。以上就是BBC这部纪录片里，有关如何正确减肥的10件事。讲真，科学打不过网红，我觉得有时候是因为它过于客观和真实。因为它没法告诉你，用这个方法“10天就能瘦7斤！”、“7天腰围瘦两圈”……它只会说坚持吧，坚持4个月能瘦10斤——听起来就让人泄劲。可是你发现没有，越是速成、越是告诉你如何见效快的方法，往往很难巩固。10天确实能瘦7斤，可是10天以后呢，没准你又胖了10斤……但是后面这句话就没人告诉你！不过，咱们还是得相信科学啊！以后遇到“速成”这两个字，心里最好打个问号。好了，以上就是本期“真相实验室”的内容。如果你喜欢类似的内容，留言告诉我，咱们以后接着继续。对了，如果转发朋友圈，就更好不过了！最后，桃子想说的是，有时候减肥不仅是为了变美变瘦，更是通过生活方式的改变，变得更健康更自律。希望这些小建议能帮到你！祝周末愉快，咱们下期再会干货分享
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