随着人们生活水平提高，肥胖人群越来越多，许多人非常重视减肥，天天坚持节食、运动，名堂搞尽不见好效果。那么，如何有效进行减肥呢？

一、正确认知

（一）我肥胖吗？

1.BMI指数：国际上以体重除以身高的平方，用以评价个人身体状态，但有的国家根据国民实际对指数标准进行了调整。

2.腰围：现实生活中，人们通常还以成年人腰围，即男性大于90公分、女性大于85公分作为肥胖标准。

（二）我属于哪种肥胖？

1.单纯性肥胖：指由于先天性体内物质代谢较慢引起的体质性肥胖和饮食过量引起的获得性肥胖。但绝大多数还是运动锻炼过少，摄入热量多于消耗，脂肪堆积形成的获得性肥胖。当代人饮食习惯和饮食结构不合理，摄入糖和甘油三酯远超过人体需要，而体力劳动、体育锻炼较少，或者疾病恢复期卧床休息等因素，进食热量超过消耗部分几乎完全转化为脂肪，储藏于体内造成肥胖，这类人占肥胖人群的95%以上。

2.病理性（继发性）肥胖：指疾病或者药物因素所导致的肥胖。继发性肥胖有明确病因，主要有糖尿病、多囊卵巢综合征、库欣综合征、甲状腺功能减退症等，还有一些激素类药物，都可能导致继发性肥胖。

3.特殊性肥胖：指女性生育生理因素引起的肥胖。

肥胖症患者一定要清楚，自己属于哪类肥胖。如果是继发性或者特殊性肥胖，除进行饮食和运动减脂外，还要治疗原发病。

（三）肥胖有哪些危害？

1.心理：肥胖症患者身体超重，自尊心受挫，常常不愿意出现在公众面前，与外界沟通压力加大，做事容易疲劳进而懒惰，反过来加重肥胖，丧失自信，造成不良心理影响，严重的可能出现心理障碍。

2.生理：肥胖引起内分泌失调，造成系列代谢紊乱，即代谢综合征，产生心、脑、肾、血管、关节等方面疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、中风、肾动脉硬化、肾萎缩、肾衰竭、心梗、高尿酸血症、脂肪肝、高脂血症等。

3.病理：⑴〔心血管疾病〕肥胖患者心脏长期超负荷，皮下脂肪较多，胆固醇高，引起血管纤维化，内脏血管动脉硬化，导致高血压、中风、心肌梗塞；脂肪细胞分泌出多种因子，干扰人体胰岛素信号传导系统，引起胰岛素抵抗，血糖升高，导致糖尿病。⑵〔睡眠呼吸暂停综合症〕肥胖患者常常有呼吸障碍、打呼噜，严重的引起睡眠呼吸暂停甚至窒息危及生命。⑶〔骨关节炎和腰椎疼痛〕体重给腰椎、骨骼和骨关节施加过多压力，易患腰椎病变、骨关节炎、骨质疏松症、慢性疼痛和疼痛等；⑷〔湿邪〕体内湿气重导致脾胃功能受损，人体内废物无法代谢，从而出现肢体困重、身体肥胖。

4.生活：缺乏灵活性，工作效率低，影响衣、食、住、行和生活质量。⑴〔怕热多汗〕体内大量脂肪堆积，额外增加了人体负担，身体耗氧量增加，怕热，容易出汗。⑵〔呼吸急促〕体内脂肪增多，新陈代谢加快耗氧量增多，容易疲劳，缺少耐力。⑶〔嗜睡〕体内氧含量少，二氧化碳不能及时、完全排除，出现嗜睡。⑷〔腰酸背疼〕身体负担加重，经常会出现关节疼痛。

5.形象：当代人非常注重自身形象，尤其是体型。在职场、在日常生活中，人们对体形过于肥胖的人大致印象，基本上与笨拙、懒惰、不修边幅、自制力差等联系起来，往往得不到他人的亲睐和重视，人生道路上自然会遇到许多的阻碍和挫折。

二、足够重视

一旦出现轻度肥胖，自己就需要引起足够重视，及时将病情控制住，防止演变为重度肥胖。

（一）搞清病因。到医院检查病因，搞清楚自己胖在哪里。〔上身胖〕脾胃不好。〔下身胖〕肝胆、肾经排毒不好。〔胳膊粗〕肠胃、心肺功能弱，心经、大肠经不通畅。〔后背肥胖〕膀胱经不通。〔腹部脂肪堆积〕宫寒。〔全身肥胖〕懒惰。〔水桶腰，大腿粗〕湿气重。

（二）寻医问诊。遵医嘱，对症下药。重度肥胖患者减肥，多数减重后过段时间又反弹回来，必须通过科学的方法，如中医祛湿（药物、拔罐、艾灸、针灸疗法很多），或者进行吸脂、束胃手术以及服用减肥药物等，调整胃肠道的吸收，让热量摄入回到正常水平，从而达到减脂效果。最好每周进行称重，发现异常情况及调整策略。

三、及时控制（一）规律生活。肥胖症患者主要以饮食有节制、运动有保证、作息有规律进行调节。

1.睡眠充足，调整好自己的生物钟，早睡早起不熬夜，最佳入睡时间22︰00-23︰00，起床时间05︰30-06︰30，适当午睡（1小时）。睡眠不足对人体危害很大，影响大脑创造性思维和处理事物的能力；引起皮肤毛细血管淤滞，易生皱纹；会使人心情焦虑，免疫力下降，导致疾病发生；会引起血中胆固醇含量增高，增加心脏病发生的风险。

2.按时少吃，一日三餐按4︰4︰2比例搭配，全天摄入热量不超过大卡；早餐最迟9点前、晚餐最晚19点前完成，不吃夜宵，睡前不吃东西。

3.习惯良好，早上起床喝1杯温开水，每天喝水-CC；晚上睡前热水泡脚，不用凉水冲脚；夏季不宜长时间待在空调房内，最佳温度为25℃～27℃，不能骤冷骤热，从空调环境进入高温环境温差不宜超过5℃；身体出汗较多时，不宜马上直接对着风扇吹，睡觉时应将风扇摇头并调到低档，避免固定对着头部、脚部吹；坚持运动，保持良好的心态和情绪，使免疫机能保持最佳状态。

（二）控制饮食。多数肥胖患者饮食控制不好，减肥要严格控制每天热量摄入，调整饮食结构，按时按量吃饭，不能随意加餐。

1.节制饮食。食量以七八分饱为宜，不贪吃、不暴饮暴食。食物以清淡素食为主，用膳食纤维多的粗杂粮、谷薯类做主食，保持低盐、无糖、少油；多食用低热量食物，如低脂、低糖的蔬菜、水果，少食用热量大的高脂高糖食物，如动物肥肉、油炸食品、各类甜点、快餐、糖份高的饮品、麦芽糖浓度大的啤酒，以及辛辣、冰凉食物；注意干湿分离，不喝汤、稀饭等；不宜吃的坚决不吃或者少吃，冰凉饮食减慢循环，身体会发胖甚至水肿；饮料中二氧化碳伤胃，糖分高既增肥又伤肾；油炸食品、热带水果少吃，一个月不超过一次。

2.科学进食。

⑴必须吃早餐，早饭将调动新陈代谢功能的发挥，补充能量，还可预防午餐吃过多。人经历一晚睡眠，新陈代谢减缓，不吃早餐仍然保持代谢功能慢节奏，比进食消耗的还少，一天减肥没有效果，对身体机能也有危害。

⑵早餐方案：①菜包2个；②菜包1个+鸡蛋（水煮）1枚；③水饺6-8个（或者5个+鸡蛋1枚），不喝汤；④小馄饨10个〔或者8个+鸡蛋1枚），不喝汤；⑤小杯低脂酸奶或豆浆+鸡蛋1枚。减重4Kg以上，可以增加红枣4个、桂圆干4个、核桃1个。

⑶必须吃中餐，多吃菜少吃饭，可以吃瘦肉、牛肉，不吃肥肉，下午可以吃点水果。水果以苹果、柚子、西红柿、黄瓜（均为生吃）为佳，不吃西瓜等瓜类。

⑷晚餐少吃，定时定量，清淡素食为主，少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物，也可以水果代替。

（三）适量运动。肥胖患者不喜欢运动，因为身体重，运动量比正常人大，坚持每天不少于30分钟有氧运动为好，至少要保证每周锻炼3-5次。一般以慢跑、快走、打球、打太极、骑自行车等运动比较适宜，避免身体能量堆积过多。但不建议过多剧烈运动。

（四）祛除湿气。彻底祛除湿气需要长时间的坚持，更需要从生活每一个小细节做起。由于每一个人的体质不同，在调理的过程当中要选择合适的方法，切忌不要盲目选择，尤其是饮食方面更需要加以规范，形成科学的调理方案，使湿气彻底排出体外，让身体更加健康。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇