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因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入「饿着-暴食-饿着」的奇怪循环，最终反而越减越胖。

一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中40%的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!

俗话说「吃饱了才有力气减肥」，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。

选对食物，吃饱更能瘦

首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。

于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？

??同样为千卡热量的4种食物??

还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素：

食物的「饱腹感」

这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。

不妨想象一下，早餐吃同等热量的4根黄瓜和2个鸡蛋相比，哪个更饱呢？

黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠2颗鸡蛋。

让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。

不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有4大特点：

?蛋白质含量高

蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。

?膳食纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

?脂肪和精制糖含量低

同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。

?咀嚼性好

耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。

通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。

相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。

那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！

10种饱腹感食物排行榜

研究者将食物以等热量0千焦（千卡）的食物分给受试者。在接下来的分钟内，每15分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(SatietyIndex，缩写SI）。

其中，白面包的SI评分定为，其他食物的SI评分以白面包的百分比表示。

很多人减肥会很排斥主食，总觉得吃主食会摄入过高的热量。

但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。

主食排行榜

SI指数越大饱腹感越强

参考值白面包饱腹感SI=

蒸土豆

饱腹感指数SI＝

饱腹感冠军??

把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。

1

燕麦粥

饱腹感指数SI＝

燕麦中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平。

2

全麦面包

饱腹感指数SI＝

相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。

3

糙米饭

饱腹感指数SI＝

糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。

4

意面

饱腹感指数SI＝

硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。

5

小贴士：

?像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头。

它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。

?如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。

杂豆食物蛋白质含量通常高达20%以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。

?喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。

减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

加餐小食排行榜

SI数值越大饱腹感越强

参考值白面包饱腹感SI=

橙子

饱腹感指数SI＝

水果中的饱腹感冠军??。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。

1

苹果

饱腹感指数SI＝

含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。

2

葡萄

饱腹感指数SI＝

葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。

3

鸡蛋

饱腹感指数SI＝

运动期间可以多补充；蛋黄也要吃哦。

4

香蕉

饱腹感指数SI＝

补充能量小能手，但热量并不低，更适合运动前来一根，运动效果更好哦。

5

冰淇淋

饱腹感指数SI＝96

名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。

薯片

饱腹感指数SI＝91

同样是土豆，薯片里的油占了1/3。同样的食材，做法很重要。

花生

饱腹感指数SI＝84

坚果热量较高，每天吃10～15克就够哦。

甜甜圈

饱腹感指数SI＝68

和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵2两饭。

牛角包

饱腹感指数SI＝47

牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。

小贴士：

?水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。

?加餐可以放在正餐的2小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。

?别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！

选择饱腹感高的食物

还会让你不自觉吃更少

再告诉大家一个好消息：饱腹感强的食物，可不止让你吃饱这么简单。

有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有千卡。

也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量千卡。

相反的，如果选择饱腹感低的时候，你下一顿很可能会吃更多！冤冤相报何时了……

有没有觉得又赚到了？赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物，把它们加到你的日常食谱里，可能就会悄悄瘦了哦。

当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。

只是，减肥确实要「管住嘴」，但不一定要饿肚子。

坑你的钱还让你胖！

我们整理了10种看起来「健康」「吃不胖」的食品（可能已经在你的减肥榜单上），越到后面越扎心（排名倒序越往后热量越高，看看你吃的健康食品的热量到底有多高）。

10

乳酸菌饮料主要成分是「糖」水

不少人喜欢在饭后来一瓶乳酸菌饮料「消化消化」，可惜一般菌种受运输和存储的影响，喝进肚子里能剩多少真不知道。

最重要的是，大部分乳酸菌饮料是糖、水和奶粉的组合，配料表里排在水后面的就是白砂糖（越靠前含量越多）。

糖含量接近汽水，名副其实的「糖」水。

饭后来一瓶能不能助消化不好说，增肥倒是真的，相当于多添了半碗饭。

要是实在喜欢这口感，还是买低糖版的吧。

09

「无蔗糖」豆浆粉，还有别的糖

豆浆是传统的健康饮品，豆浆粉也是一种方便的食用选择。

有些豆浆的包装上印着大大的「无蔗糖」三个字，打动了不少控糖人士。而真相却是，无蔗糖并不代表没有糖。

拿销量靠前的一款无蔗糖豆浆粉来看，虽然没有添加蔗糖，但是加了麦芽糖浆，这不还是糖吗？（套路深……）

一杯毫升的无糖豆浆是62千卡，而一杯无蔗糖豆浆（30克豆浆粉冲泡）热量则是翻了一番千卡。

除了豆浆粉，不少冲调产品上都会有这个小陷阱。如果包装上出现「无蔗糖」字样就要警惕了。

翻到配料表那一栏看一看，它可能真的只是没有蔗糖而已，但是有麦芽糖浆、果葡糖浆……它们一样都是糖呀。

08

无添加山楂条，糖加的很扎实

山楂条这种食物，似乎自带一种「原生态健康」的气息。

很多商家也骄傲地宣称自己的产品「无色素」、「无化学添加剂」，成为很多人购物车里的健康小零食之一。

但看看这配料表，别的倒是真没，就只加了糖??。

加上白砂糖之后的山楂，妥妥的碳水炸弹。

合法使用的食品添加剂是安全的，反而这没有被限制的「白砂糖」，对健康的潜在威胁可能更大。

07

黑巧克力热量比普通的还要高

黑巧克力在大家的印象中要比牛奶巧克力更健康，有人还把它列入减肥食物中。

其实，它的热量可不比牛奶巧克力低，甚至更高！

对比来看，黑巧克力的确是碳水更少（糖放得少），吃起来也不如牛奶巧克力甜。

但它的可可纯度更高，这就意味着脂肪也更多。

黑巧风味浓郁，偶尔吃吃没问题，但千万别以为吃它能减肥。

06

素肉脂肪含量可能比五花肉还高

有人总觉得吃肉容易胖，为了能解解馋，会选择买点「素肉」吃。

素肉通常是用豆制品加调味料调制成肉的口感，从原料上来看的确脂肪比肉低。

但看看这款的配料表，脂肪含量超过居然30%，快赶上猪五花了。吃2块素肉（50克）大概就有1碗饭的热量。

猪五花的脂肪也不过30.6%。

的确，想要做出肉的口感和风味，脂肪真少不了。怕胖的人呀，还是选择乖乖吃肉，或者选择相对低脂的素肉吧。

05

果蔬饮料也是饮料，糖含量不低

果蔬汁看起来是好喝又「健康」的饮料，一次喝下五六种水果蔬菜，还挺划算的？

但是让我们来看看这款产品的配料表和热量，不仅添加了白砂糖，热量都快接近汽水了（某品牌毫升碳酸饮料千卡）：

一颗苹果（按克中等大小）的热量大约是85千卡，而一瓶混合果蔬是它的2.5倍。

即使是未添加糖的果蔬汁，其中的糖来自于水果本身，也依然是不推荐的。参照世界卫生组织对于糖摄入的建议，果汁中的糖也属于游离糖范畴，应该被限制。

另外，果蔬汁通常把蔬果中宝贵的膳食纤维过滤掉了，实在是可惜。比起果蔬汁，还是吃完整的水果更健康。

04

果蔬脆片里三分之一是油

大多数的蔬菜水果热量相对较低，对减肥很友好，但果蔬干……就不一定了。

为了让果蔬干的口感更为酥脆，不少产品都会将果蔬片进行油炸处理。

蔬菜中的脂肪含量不超过1%，而蔬菜脆里面的脂肪竟然超过了30%，这是放了多少油……

另外，部分果蔬干为了口感，糖和盐也没少放。

要想吃到健康一点的果蔬干，注意选择「冻干」型的，且尽量挑配料表中除了蔬菜、水果没有别的成分的产品。

03

重口味魔芋热量并不低

魔芋（也被称为蒟蒻）的主要成分是人体不能消化的纤维，热量低到可以忽略不计。

而且它的饱腹感超强，减肥的时候替代部分主食，是不错的选择。

但魔芋本身味道比较寡淡，市面上不少产品都走上了重口味的路线，油、盐、糖都没少加，比如下面这款：

好好的零热量主食添油加醋一番，热量暴涨，而且钠含量还高得吓人，一包下去一天的盐摄入量就超标了。

想减肥还是买正宗、无添加的魔芋丝、魔芋结或者无糖的魔芋果冻吧。

02

软欧并不比普通面包热量低

传统欧包和普通面包相比，在制作工艺上少了不少油和糖，算是面包界的「贵族」。

在国外通常是拿来当主食吃的，热量和我们知道的馒头、米饭接近，它的用料并不会很复杂，口感也会比较韧。

引进到了国内之后，为了满足更多人对面包松软口感的期待，出现了改良后的所谓「软欧」。

大部分欧包都添加了不少配料，参考某良心卖家提供的热量值：1个克未添加特殊配料的欧包热量至少在千卡，要是再加上配料，那真是……

软欧的热量通常还会来自于内馅的奶油奶酪、肉松这些脂肪高的食材。虽然确实不额外加糖，但会使用蜜豆，沙拉酱等，含糖含脂肪的高热量原料。

觉得松软好吃，味道美滋滋的软欧，热量真的都不低。

01

10块粗粮饼干等于3碗饭

粗粮饼干往往给人的印象是糙糙的口感，膳食纤维很高的样子。

拿某电商平台销量Top的粗粮饼干来看，膳食纤维克里有6.2克膳食纤维，的确不低。

但是……吃这些膳食纤维的同时，也吃掉了相当于3碗饭的热量啊！

看下配料表的前五项：植物油和添加糖，哪个都没少放。其中脂肪含量有33%，和薯片有得一拼。

想补点膳食纤维，还是老老实实吃点杂粮谷物吧，另外，蔬菜水果多吃点也够了，热量还更低呢。

看到这里，是不是终于找到自己瘦不下来的原因了？

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