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作者：罗晓(初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

本文摘自罗晓老师书籍：《戒糖：改变一生的科学饮食法》

已授权《中国临床营养网》发布

所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”（见图1-1)。

图1-1游离糖普遍存在于食物中

“空热量”食物的概念很好理解，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，而游离糖正符合这一概念。可能有好奇的读者问：那除了糖还有什么是空热量，油脂是不是呢？过度摄入蛋白质又算不算空热量呢？

这时候我们就需要用辩证的思维来看待空热量，空热量只有在摄入总热量超标的情况下才有意义。也就是说，对基本热量摄入不足的人(除了减肥人群）来讲，并不存在“空热量”这么一说。比如，来自糖的热量可以维持血糖稳定，帮助节约蛋白质，防止肌肉和其他蛋白质流失。想象一下人体燃烧热量的优先度，如果能烧燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），谁也不会没事靠烧自己的家具（蛋白质）来取暖。这就保护了我们肌体重要的结构组成——以蛋白质为主的肌肉，让身体更加稳健而不至于枯瘦。所以在总体能量不足的情况下，没有什么是空热量。

而油脂因为发挥着与碳水化合物类似的作用，因此在热量没有过量的情况下也不算空热量。此外，科学认为除了饱和脂肪酸（比如黄油）和反式脂肪酸（不完全氢化的植物油）之外，其他的单不饱和脂肪酸（植物油中的油酸）和多不饱和脂肪酸[植物中的亚油酸，鱼油中的DHA(二十二碳六烯酸，俗称脑黄金等]都已被证实在人体内有着重要生理功能，因此它们的作用远不止“燃烧”这么简单。目前来说，除了极个别热量摄入不足（不是吃不饱饭）的人之外，“游离糖”对大多数人而言是一种非常明确的空热量，因为它的确除了供应能量之外不做任何其他事情。所以糖是每个膳食能量充足的人都需要尽力减少的食物。错的并不是吃糖本身，而是整体膳食能量过剩，而吃糖又恶化了这一问题。

（图片来自