北京比较好扁平疣医院 http://m.39.net/pf/a_8812972.html

夏天来了，你的肉肉藏起来没，在不减肥真的来不及了。很多人整天嚷嚷着减肥却不知道要从哪里下手。小编来给你分享一下吧，首先指定一个小目标，比如先瘦个20斤。如果你在家中感觉没有氛围，练一段时间后就会逐渐怠惰，那建议你选择去健身房进行锻炼。分享一下健身私教给小白的详细减脂计划吧。只要坚持锻炼就一定会达到意想中的收获的。

每天的训练计划：有氧和无氧结合，前期先提高心肺功能，减脂为主，塑形为辅。

开始的时候要进行热身运动

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展每次必备

3.哑铃练习每周7次

你可以做20个动态拉伸，通过拉伸肌肉为接下来的运动做保障。为了防止肌肉拉伸可以佩戴一些护具，小编最常用的是戴上enerwave光能护腕，来保护手腕，还能够帮助缓解肌肉酸痛。

第二步：HIIT快速减脂小循环训练。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.开合跳

休息动作：20秒

HIIT也叫高强度间歇训练，就是变换强度。让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。可以让你段时间内燃烧更多热量。缺点是氧气需求增加，容易造成缺氧状态。

第三步：有氧训练

1.高位下拉3组*20个可以瘦背部

2.坐姿腿内收3组*20个可以瘦腿

3.跪姿俯卧撑3组*20个

4.卷腹3组*20个可以瘦肚子

5.俯身腿后摆3组*20个可以瘦腿提臀

第四步：跑步机或椭圆仪，进行减脂45分钟

上跑步机的正确流程是先开始走步，接着慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜

第五步：拉伸放松肌肉

1大腿内侧拉伸一组10——15次。

2.左右腿前侧拉伸左右腿各坚持20秒。

3左右腿后侧拉伸左右腿各坚持20秒。

4.臀部动态拉伸一组10——15次。

5.弓箭步跳跃一组10——15次。

6.前压腿和侧压腿拉伸左右腿各10次。

7.小腿拉伸左右腿各坚持20秒。

8.按摩小腿按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。

拉伸放松肌肉收尾，力量训练是不会那么容易涨肌肉的，女生适当提高肌肉含量会提高新陈代谢，燃脂效果会更好。

关于运动后的饮食也很重要：

遵循少油少盐原则；运动后补充优质碳水；蛋白质、脂肪和膳食纤维都要合理的摄入。一般来水一个月减下去5斤以内是合理的。如果一个月瘦10斤的节食减肥是非常不利于身体健康的，还会反弹的哦。