非专业减肥指南——.10.10
严肃认真开始减肥的第一天是今年的7月21日,经历了两个多月,初始体重从58.55公斤,到目前的50.1公斤,很多指标都改善了,这篇文章就把这一路对身体的大修总结一下。
整个减肥期间大家关心的基本情况如下:
1、不节食,不饿肚子;
2、微量运动,可以不运动;
3、大脑一切正常,情绪偶有波动;
4、生活规律、睡眠正常、月经正常。
01
人生不能承受之重
回忆我人生最重的阶段,应该是怀孕生娃的整个过程,怀孕期始的体重是53公斤,到怀孕39周的时候体重68公斤多。整个孕期过程中我对肥胖一直没有放在心上,直到怀孕34周以后,血糖开始飙升,妊娠糖尿病突然来临,好在医生一直安慰说孩子生下来就会好了。
因为妊娠糖尿病的原因,开始限制饮食,严格执行糖尿病饮食直到生产。医院扎手指,下肢又反复浮肿,站不稳、吃不下、宝宝胎位不正,生孩子该受的苦自认还是没少受,那期间苦荞代餐饼干和豆浆是给我留下印象最深的食物了。
按照当时医生的评定标准,我的身体是合格的。就在剖腹产手术当天,还因为我的情况相对稳定,在当天的8台手术中我被排在了最后,从前一天住院就开始空腹,大约20个小时水米未进,饿得我头晕眼花,最后一次上称,68.7公斤。
从妊娠糖尿病开始,这些年产后肥胖可以说一直陪着我,提起“糖尿病”这三个字,心里就莫名的紧张,因为我的父亲病因就是肥胖导致的二型糖尿病,合并高血压及糖尿病肾病,直至最后发展成尿毒症……直至上个月,家里也是一位老人确诊糖尿病,医生医嘱的前三项是:1、糖尿病饮食;2、减肥;3、适量运动……
长期不健康的饮食→超重→肥胖→糖尿病→致命的并发症→死亡,关于健康与致命疾病之间的路径当然还有很多,但无外乎都是这几步,这条路清晰的在我眼前上演过很多次,不得不让我提前揪着心,人到中年,不能控制自己的体重,还能控制自己的生活吗?
02
我对减肥的理解
在这次减肥之前,我对于减肥的理解就是最简单的——少吃、多动。
在这里我把我曾经试过的方法也写出来告诉大家,几乎全都没有任何用处,都是我为减肥交过的智商税。
排名第一就是各种号称有减肥功效的药物和各种茶饮(原谅我不能详细点名那些药物),除了拉肚子减轻水分以外百害而无一利;
第二是各种号称想瘦哪里就贴哪里的各种睡瘦贴,完全就是皮肤过敏的头号元凶;
第三是一些所谓局部减脂的运动器械,比如前几年非常流行的甩脂机、震动腰带,我还确实用过,虽然减不了肥,只是相对没有危害;
第四就是不吃晚饭,除了降低基础代谢以外,谁饿谁知道;
第五是运动,健身卡也办过,瑜伽也练过,难于坚持,一言难尽……
少吃、多动难道是错的吗?现在来反思为什么以上方法都没有用,最根本的原因是没有搞清楚究竟要“少吃”的是什么以及少吃与饥饿之间的关系,“多动”究竟要怎么动以及怎么坚持?这两个问题后面再详细说。减肥如果有底层规律,就是身体能量的消耗大于摄入,一定会瘦。
减肥唯一正确的公式:消耗>摄入=瘦
关于“少吃”的正确思路是摄入食物的总体热量要少。关于每种食物涉及的具体热量多少网上有非常详细的表格,留给大家自行学习参考。这里就举个例子补充一下,对于南方人来说不吃白米饭就不能吃饱的这种偏见,如果觉得大米的热量高不吃大米,类似苦荞或者其他豆类杂粮都可以替代,而且饱腹感更强,同样是三两白米饭和三两杂粮(比如红薯、南瓜、藜麦),都能吃饱,但是杂粮的热量比米饭就低了很多,而且非常容易吃饱又抗饿,这是一个最简单的既能少吃又不挨饿的思路。
关于“多动”的正确思路是多做身体热量能快速消耗的事情。比如HIIT运动就明显比瑜伽能更快消耗热量,日常做家务就比躺着刷剧消耗更多,就算是身体坐着不动,写作都要比看电影消耗更多,因为大脑是全身消耗能量最多的器官,多动脑的人总是比脑子放着不用的人要更健康一些吧。
在这个过程中还会涉及到更多减肥需要的专业知识和观念,比如需要营养学、心理学、医学、运动康复等等,至少是关于身体激素、电解质与代谢的相互作用、碳水化合物与情绪的关系、生理周期……不一而具,我这个不专业的减肥学员也在不断学习过程中,大家共勉。
03
安馨低碳饮食法
终于到真正的正题了,我是怎么瘦的。
低碳饮食法:低碳水化合物,主要注重严格地限制碳水化合物的消耗量,增加蛋白质和脂肪的摄入量。美国人阿特金斯医生在年写的《阿特金斯医生的新饮食革命》第一次提出的。
主要的原理是:肝脏将葡萄糖转化为糖原进行储存。这些储存的糖原大约可满足12小时的葡萄糖供应。当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后,肝脏即开始将储存的糖原重新转变为葡萄糖,并将其释放到血液中,以维持血糖平衡。此时身体发生脂解作用,也开始分解脂肪细胞内的脂肪,并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄糖作为能量的组织(如肌肉细胞)便开始燃烧脂肪酸。这样可减少葡萄糖的需求量,保证神经细胞能够获得葡萄糖。当肝脏中的糖原耗尽后,肝脏会转而进行一个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡萄糖。
随后,肝脏开始利用通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖消耗者转变成部分的酮体消耗者,以获取能量。这一过程被称为酮症——这也是低碳饮食法又被称为生酮饮食法的原因。理论上,低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器转变为以脂肪为燃料的机器。因此,低碳水化合物饮食迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。(来源于:搜狗百科——低碳饮食)
要理解以上的内容并不是很难,难的是具体怎么做。征得我的教练同意,介绍给大家我用的产品和方法,安馨低碳饮食法。
步骤一:详细的调查问卷。问卷内容主要包括现阶段的身体各方面状况,年龄、身高、体重、五维、现在的饮食习惯与结构、饮食偏好、是否有不良的嗜好、是否有基础疾病、食物药物过敏史、家族遗传病、手术史、运动情况、日常工作性质及消耗……非常详细,有点像保险调查。当然这些数据是用来提供给营养师计算精确的基础能耗及日常饮食所需等等。
步骤二:营养师会根据问卷和体脂称的数据,精确计算基础消耗,以及与每个个体匹配的餐单。这个计算和搭配的过程相对复杂和专业,我自己研究了三本糖尿病饮食相关书籍,做过一些基础测算,但是运动系数的加成也不准确,具体食物的热量数据也做不到准确,所以就严格按照营养师列给我的餐单开始吧。
我看到第一张餐单的时候,突然有了一种恍然大悟的感觉,对于“少吃”的究竟是什么一瞬间就明白了。以前我是米线的重度爱好者、蛋糕甜品杀手、能吃方便食品是绝对不买新鲜蔬菜的,我弟弟和我吃火锅说我是“淀粉怪”,因为除了肉食,我最喜欢点的是土豆、山药、饵块和各种粉条,还有我不爱喝水,因此导致了肾结石……关于我曾经的饮食陋习实在太多了。
在那个时候我终于明白了我究竟为什么胖,哪怕我天天坚持打羽毛球一个小时这种高强度运动也瘦不下来的原因,我的饮食中碳水太多,热量太高了!
步骤三:执行、三餐打卡。
执行的过程就是坚持自己买菜、做饭、拍照打卡、每天称重。
贴一些我自己做的减肥餐和外卖轻食给大家参考。
食
食
这个过程中最多人问的问题有两个:一是减肥餐好吃吗?二是没有餐单里面的代餐粉该怎么吃?
如果我说就是每天白水煮菜,放点盐,能好吃吗?或者说每个人觉得的好吃标准是千差万别的,我自己的方法是偶尔添加超出餐单的调味品,比如番茄酱、花椒油;水煮鸡胸肉和卤牛肉如果搭配单山沾水就是极致美味了;还有选择面非常广的蔬菜,很多蔬菜的本味都非常好吃,比如紫薯、黄瓜、小瓜水煮以后本来就是甜的,白菜、生菜、花菜、油麦菜等等也是清新而爽脆的口感。
还有一个我觉得好吃的极致调料是海鲜酱油和芥末的蘸料,让你的所有菜品吃起来都像是日本料理或者海鲜大餐!!!
至于第二个问题,两个答案。想要安馨的餐单和产品,你可以联系我,我把你介绍给我的教练,买就是了,提前说清楚,我自己是不做这个生意的,科普这篇文章也是非盈利性质的。如果你说你不想出钱买产品就不能减了吗?当然也不是,可替代的食物和菜谱多的是,前提是自己做自己的营养师,自己监督自己每天坚持!最好买一些营养学的入门书籍,学习基础的原理,根据自己的身体情况仔细计算每日消耗和摄入,以及掌握各种食材的热量表和升糖指数,合理搭配,从控制饮食开始,逐渐控制自己的体重和生活。
让卖肉老板思考人生的50克肉
还有最重要的一点,关于低碳饮食的风险,需要明确详细的告诉大家。
有些人肯定会有疑问,通过一段时间的低碳水饮食,确实是变瘦了,但是如果是一段时间不吃脂肪,体重也同样会下降。真相是:其实变瘦,不是因为低碳水或者低脂肪,而是因为采用了单一的饮食结构。当你吃单一的食物,比如不吃主食或者不吃油,总的热量摄入就会降低很多,符合了“少吃”的根本原则,所以就能瘦。《美国医学会》杂志已经发表过相关研究,表示不管你是采用低脂饮食还是低碳水饮食,减肥效果并没有显著差异。
已经有很多研究和医学期刊发表过关于长期低碳饮食带来的风险问题。长期低碳饮食对减肥的效果会逐渐减小,对健康的影响反而会越来越大。碳水化合物对人体的健康意义是非常重要的,它除了能提供能量以外,还参与构成组织结构,比如决定血型的红细胞表面抗原很大一部分就是碳水化合物构成的;碳水还可以帮助节约蛋白质,防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症;属于多糖的膳食纤维可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改善肠道菌群等等。
长期低碳饮食的隐性风险包括但不限于:情绪低落、大脑供能不足、低血糖、电解质紊乱等等,通俗点说可能会短期变迟钝、变笨、不明原因心情不好、营养不良……我看了很多健身博主的经历,有的人低碳饮食两个月以上会出现“爆碳”的情况,比如偶然路过一家精致的蛋糕店,看见橱窗里精致甜美的蛋糕,就只是看着口水就瞬时超量分泌,全身无力,四肢瘫软,不吃那块蛋糕立时就活不下去的感觉。直到吃完那块蛋糕幸福感爆棚,觉得整个世界才重新美好起来。所以在健身界对饮食也有“欺骗餐”的说法,比如每周吃一次高碳水或者高脂肪的大餐,给自己一些激励,更有利于身体健康。
04
如何做到自律
最难的问题来了,怎么坚持?不管是“少吃”还是“多动”,都需要至少两个月的坚持,糖尿病患者甚至要终身维持糖尿病饮食,怎么做到?
越自律,越自由。
斯坦福大学最受欢迎的心理学课程是《自控力》,凯利·麦格尼格尔在《自控力》这本书里明确说过,人的自控力是天生的,“当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样,当你在面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。”
我所理解的自律不是严格的束缚自己,而是用更高级的目标对自己进行目标管理。
每个人都知道熬夜是伤害身体的,看过深圳深夜2点的街景,自己捏着自己疼痛的右肩,看着自己颤抖到筷子都拿不住的右手,也会问自己这是为什么?但是当你有更高级的目标要完成,需要你熬夜的时候,你怎么选?第二天就要交报告了,前一晚熬夜能完成报告,在完成的那瞬间,成就感可以排解你的所有疲倦。
当高考成绩出来的时候,前面10年为读书所经历的刻苦与孤独是不是就消解了呢?
当镜子里的自己重新有了棱角和线条,再看见水煮西蓝花的时候是不是也觉得挺好吃的呢?
当账户里的数字一天一天要达到你首付的目标的时候,把本来要吃一顿大餐的钱买一些新鲜的食材,自己足够吃好几天,那份喜悦不就是生活真实而美好的小确幸吗?
人,是更高级的动物,专注于更高级的目标和成就,所有的过程在回忆里都是风景和故事,当你的身体是长年自律的轻盈,脸上洋溢着经历过的美景,眼里都是自由的光芒,这就是岁月永远无法击败的美人。
自律才是最大的自由,是当你的灵魂能够完全指挥你的肉体时,不让你被各种欲望桎梏,这才是最大的自由。
昆明爱国卫生运动委的膳食建议:
最后,适合我的餐单不一定是适合你的哦,每个人的体质情况都是不同的,减肥有风险,入坑需谨慎。
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勋鱼墨墨